Hva er det sunneste søtningsmidlet
Å redusere inntaket av raffinert sukker kan være vanskelig, men gitt hvor utrolig skadelig sukker kan være, er det definitivt verdt innsatsen.
Heldigvis er ganske mange søtningsmidler som finnes i naturen faktisk sunne.
De har lavt kaloriinnhold, lite fruktose og smaker veldig søtt.
Her er 5 naturlige søtningsmidler som kan være sunnere alternativer til raffinert sukker.
1. Stevia
Steviaer et veldig populært lavkalori søtningsmiddel.
Det er utvunnet fra bladene til en plante kalt Stevia rebaudiana.
Denne planten har blitt dyrket for sin sødme og medisinske formål i århundrer i Sør-Amerika.
Flere søte forbindelser finnes i steviablader. De viktigste er steviosid og rebaudiosid A. Begge er hundrevis av ganger søtere enn sukker, gram for gram.
Derfor er stevia veldig søtt, men har praktisk talt ingen kalorier.
I tillegg antyder noen få menneskebaserte studier at stevia kan ha helsemessige fordeler, inkludert for følgende helseparametre:
Blodtrykk. Stevia kan bidra til å senke høyt blodtrykk hos personer med hypertensjon. Det påvirker imidlertid ikke normale eller bare mildt forhøyede blodtrykksnivåer (2).
Blodsukker. Stevia kan være et nyttig sukkeralternativ for personer med diabetes og bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer. Noen undersøkelser tyder imidlertid på at stevia kan påvirke tarmmikrobiomet negativt (3, 4).
Mange mennesker misliker smaken av stevia sterkt. Smaken avhenger imidlertid av merket, så du må kanskje eksperimentere for å finne en type stevia du liker.
SAMMENDRAG
Stevia er et naturlig, kalorifattig søtningsmiddel som kan bidra til å senke både blodtrykket og blodsukkernivået.
2. Erytritol
Erythritoler et annet lavkalori søtningsmiddel.
Det er en sukkeralkohol som finnes naturlig i visse frukter. Imidlertid er pulverisert erytritol tilgjengelig for kjøp mest sannsynlig laget via en industriell prosess.
Erythritol smaker veldig mye som sukker, selv om det kan ha en mild ettersmak.
Erythritol øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået ditt, og det påvirker heller ikke nivåene av blodfett som kolesterol eller triglyserider.
Det absorberes i kroppen din fra tarmene, men det skilles til slutt ut fra urinen din uendret.
Selv om det ofte tolereres bedre enn andre sukkeralkoholer, kan det forårsake fordøyelsesproblemer, inkludert gass og diaré, hvis du spiser for mye om gangen - spesielt hvis det kombineres med andre typer sukker som fruktose.
Husk at erytritol er mye mindre sannsynlig å forårsake fordøyelsesproblemer enn andre sukkeralkoholer som xylitol.
I tillegg viste en studie med 264 unge voksne at høyere blodnivåer av erytritol var assosiert med økt magefett, noe som kan skyldes en genetisk disposisjon for å omdanne sukker til erytritol (9).
SAMMENDRAG
Erythritol er en veldig søt og lavkalori sukkeralkohol. Studier viser at det generelt er trygt å spise, selv om det kan forårsake fordøyelsesproblemer ved høye doser.
3. Xylitol
Xylitol er en sukkeralkohol med en sødme som ligner på sukker.
Xylitol ser ut til å ha noen fordeler for tannhelsen, inkludert å redusere risikoen for hull og tannråte (10).
Ifølge noen dyrestudier kan det også forbedre bentettheten, og bidra til å forhindre osteoporose (11).
Videre viser forskning at xylitol kan øke nivåene av flere forbindelser i fordøyelseskanalen for å hjelpe til med å støtte tarmmikrobiomet ditt (12).
Xylitol øker heller ikke blodsukkeret eller insulinnivået. I likhet med andre sukkeralkoholer kan det imidlertid forårsake fordøyelsesbivirkninger, inkludert abdominal gass og diaré, ved høye doser (13).
Med dette i bakhodet, er det best å bruke xylitol med måte.
Til slutt, hvis du har en hund hjemme, hold xylitol utenfor rekkevidden, siden xylitol er svært giftig for hunder (14).
SAMMENDRAG
Xylitol er et veldig populært søtningsmiddel. Det er en sukkeralkohol som inneholder omtrent 2,4 kalorier per gram og kan ha noen fordeler for tannhelsen og fordøyelsen. Forskning på rotter tyder på at det kan forbedre bentettheten og redusere risikoen for osteoporose.
4. Yacon sirup
Yacon sirup er et annet unikt søtningsmiddel.
Den er høstet fra yacon-planten, som vokser innfødt i Andesfjellene i Sør-Amerika.
Det er veldig høyt i fruktooligosakkarider, som fungerer som løselige fibre som mater de gode bakteriene i tarmen din.
Yacon sirup kan forhindre forstoppelse og har ulike fordeler på grunn av den høye mengden løselig fiber.
Ikke spis for mye om gangen, da det kan forårsake fordøyelsesproblemer.
SAMMENDRAG
Yacon sirup er svært høy i fruktooligosakkarider, som mater de gode bakteriene i tarmene dine. Det kan bidra til å forhindre forstoppelse og fremme vekttap.
5. Munkefruktsøtningsmiddel
Munkefrukter en type frukt som er hjemmehørende i Sørøst-Asia. Det brukes ofte til å lage et naturlig søtningsmiddel kalt munkefruktekstrakt.
Den er fri for kalorier og karbohydrater, og noen undersøkelser tyder på at den kan bidra til å støtte bedre blodsukkerkontroll. Likevel konkluderte denne samme forskningen med at det ikke er nok bevis for å fastslå sikkerheten til munkefruktekstrakt som tilsetningsstoff (18).
Munkefrukt inneholder også antioksidantforbindelser kjent som mogrosider, som studier har vist kan redusere markører for betennelse (19, 20).
Selv om det er begrenset forskning på effekten av munkefrukt hos mennesker, anses det generelt som trygt og har ikke blitt assosiert med noen negative bivirkninger (21).
Det er imidlertid viktig å sjekke ingrediensetiketten når du kjøper munkefruktekstrakt, siden mange produkter er kombinert med sukker eller andre søtningsmidler, noe som kan oppheve potensielle helsemessige fordeler.
Hva er det sunneste søtningsmidlet for diabetikere
Søtningsmidler med lavt kaloriinnhold, eller sukkererstatninger, kan tillate personer med diabetes å nyte søt mat og drikke som ikke påvirker blodsukkernivået. En rekke søtningsmidler er tilgjengelige, som hver har forskjellige fordeler og ulemper.
Personer med diabetes må være spesielt forsiktige for å unngå blodsukkertopper. Kontroll av blodsukkeret er viktig for å unngå de mer alvorlige komplikasjonene av diabetes, inkludert nerveskader og hjerte- og karsykdommer.
Å velge alternative søtningsmidler er en måte å opprettholde sødme i mat og drikke. Imidlertid er ikke alle alternative søtningsmidler gode alternativer for personer med diabetes. Agavesirup, for eksempel, gir flere kalorier enn bordsukker.
I denne artikkelen ser vi på syv av de beste lavkalorisøtningsmidlene for personer med diabetes.
1. Stevia
Stevia er et populært alternativ til sukker.
Stevia er et naturlig søtningsmiddel som kommer fra Stevia rebaudiana-planten.
For å lage stevia trekker produsenter ut kjemiske forbindelser kalt steviolglykosider fra plantens blader.
Dette høyt bearbeidede og rensede produktet er rundt 300 ganger søtere enn sukrose, eller bordsukker, og det er tilgjengelig under forskjellige merkenavn, inkludert Truvia, SweetLeaf og Sun Crystals.
Stevia har flere fordeler og ulemper som personer med diabetes må veie opp. Dette søtningsmidlet er kalorifritt og øker ikke blodsukkernivået. Imidlertid er det ofte dyrere enn andre sukkererstatninger på markedet.
Stevia har også en bitter ettersmak som mange kan synes er ubehagelig. Av denne grunn legger noen produsenter til andre sukkerarter og ingredienser for å balansere smaken. Dette kan redusere den ernæringsmessige fordelen av ren stevia.
Noen mennesker rapporterer kvalme, oppblåsthet og magebesvær etter inntak av stevia.
United States Food and Drug Administration (FDA) klassifiserer søtningsmidler laget av steviolglykosider med høy renhet for å være "generelt anerkjent som trygge" eller GRAS. Imidlertid anser de ikke steviablad eller rå steviaekstrakter for å være trygge. Det er ulovlig å selge dem eller importere dem til USA
I følge FDATrusted Source er det akseptable daglige inntaket (ADI) av stevia 4 milligram per kilogram (mg/kg) av en persons kroppsvekt. Følgelig kan en person som veier 60 kg, eller 132 pounds (lb), trygt konsumere 9 pakker av bordsøtningsversjonen av stevia. Ulike stevia-produkter er tilgjengelige for kjøp på nettet.
2. Tagatose
Tagatose er en form for fruktose som er rundt 90 prosent søtere enn sukrose.
Selv om det er sjeldent, gir noen frukter, som epler, appelsiner og ananas, naturlig tagatose. Produsenter bruker tagatose i matvarer som et lavkalori søtningsmiddel, teksturizer og stabilisator.
Ikke bare tar FDA-klassen tagatose som GRAS, men forskere er interessert i potensialet til å hjelpe til med å håndtere type 2-diabetes.
Noen studier indikerer at tagatose har en lav glykemisk indeks (GI) og kan støtte behandling av fedme. GI er et rangeringssystem som måler hastigheten som en type mat øker en persons blodsukkernivå med.
Tagatose kan være spesielt gunstig for personer med diabetes som følger en diett med lav GI. Imidlertid er denne sukkererstatningen dyrere enn andre søtningsmidler med lavt kaloriinnhold og kan være vanskeligere å finne i butikkene.
Tagatose-produkter er tilgjengelige for kjøp online.
3. Sukralose
Folk kan bruke sukralose i stedet for sukker når de baker.
Sukralose, tilgjengelig under merkenavnet Splenda, er et kunstig søtningsmiddel laget av sukrose.
Dette søtningsmidlet er omtrent 600 ganger søtere enn bordsukker, men inneholder svært få kalorier.
Sukralose er et av de mest populære kunstige søtningsmidlene, og det er allment tilgjengelig. Produsenter legger det til en rekke produkter fra tyggegummi til bakevarer.
Dette alternative søtningsmidlet er varmestabilt, mens mange andre kunstige søtningsmidler mister smaken ved høye temperaturer. Dette gjør sukralose til et populært valg for sukkerfri baking og søtning av varme drikker.
FDA har godkjent sukralose som et generelt søtningsmiddel og satt en ADI på 5 mg/kg kroppsvekt. En person som veier 60 kg, eller 132 lb, kan trygt konsumere 23 pakker med en bordsøtningsversjon av sukralose på en dag.
Nyere studier har imidlertid reist noen helsemessige bekymringer. En studie fra 2016 fant at hannmus som konsumerte sukralose hadde større sannsynlighet for å utvikle ondartede svulster. Forskerne bemerker at flere studier er nødvendige for å bekrefte sikkerheten til sukralose.
En rekke sukraloseprodukter er tilgjengelig for kjøp online.
4. Aspartam
Aspartam er et svært vanlig kunstig søtningsmiddel som har vært tilgjengelig i USA siden 1980-tallet.
Det er rundt 200 ganger søtere enn sukker, og produsenter legger det til et bredt utvalg av matprodukter, inkludert diettbrus. Aspartam er tilgjengelig i dagligvarebutikker under merkenavnene Nutrasweet og Equal.
I motsetning til sukralose er ikke aspartam en god sukkererstatning for baking. Aspartam brytes ned ved høye temperaturer, så folk bruker det vanligvis bare som søtningsmiddel for bordplater.
Aspartam er heller ikke trygt for personer med en sjelden genetisk lidelse kjent som fenylketonuri.
FDA anser aspartam for å være trygt ved en ADI på 50 mg/kg kroppsvekt. Derfor kan en person som veier 60 kg, eller 132 lb, konsumere 75 pakker aspartam i form av et bordsøtningsmiddel.
Mange forskjellige aspartamprodukter er tilgjengelige for kjøp på nettet.
Her kan du lære mer om bivirkningene av aspartam.
5. Acesulfam kalium
Acesulfamkalium, også kjent som acesulfam K og Ace-K, er et kunstig søtningsmiddel som er rundt 200 ganger søtere enn sukker.
Produsenter kombinerer ofte acesulfamkalium med andre søtningsmidler for å bekjempe den bitre ettersmaken. Den er tilgjengelig under merkenavnene Sunett og Sweet One.
FDATrusted Source har godkjent acesulfamkalium som et lavkalori søtningsmiddel og sier at resultatene fra mer enn 90 studier støtter sikkerheten.
De har satt en ADI for acesulfamkalium på 15 mg/kg kroppsvekt. Dette tilsvarer en person på 60 kg, eller 132 lb, som bruker 23 pakker med en bordplate søtningsversjon av acesulfamkalium.
En studie fra 2017 på mus har antydet en mulig sammenheng mellom acesulfamkalium og vektøkning, men ytterligere forskning på mennesker er nødvendig for å bekrefte denne koblingen.
6. Sakkarin
Kafeer og restauranter kan tilby sakkarinsøtningsmidler.
Sakkarin er et annet allment tilgjengelig kunstig søtningsmiddel.
Det finnes flere forskjellige merker av sakkarin, inkludert Sweet Twin, Sweet'N Low og Necta Sweet. Sakkarin er et nullkalori søtningsmiddel som er 200–700 ganger søtere enn bordsukker.
I følge FDATrusted Source var det sikkerhetsproblemer på 1970-tallet etter at forskning fant en sammenheng mellom sakkarin og blærekreft hos laboratorierotter.
Imidlertid støtter mer enn 30 menneskelige studier nå sikkerheten til sakkarin, og National Institutes of Health anser ikke lenger at dette søtningsmidlet har potensial til å forårsake kreft.
FDA har bestemt at ADI for sakkarin er 15 mg/kg kroppsvekt, noe som betyr at en person på 60 kg, eller 132 lb, kan konsumere 45 pakker av et bordsøtningsmiddel.
Folk kan kjøpe en rekke sakkarinprodukter på nettet.
7. Neotame
Neotame er et kunstig søtningsmiddel med lavt kaloriinnhold som er omtrent 7 000–13 000 ganger søtere enn bordsukker. Dette søtningsmiddelet tåler høye temperaturer, noe som gjør det egnet for baking. Den er tilgjengelig under merkenavnet Newtame.
FDA godkjente neotame i 2002 som et generelt søtningsmiddel og smaksforsterker for all mat bortsett fra kjøtt og fjærfe. De opplyser at mer enn 113 dyre- og menneskestudier støtter sikkerheten til neotame og har satt en ADI for neotame på 0,3 mg/kg kroppsvekt.
Dette tilsvarer en person på 60 kg, eller 132 pund, som bruker 23 pakker med en bordplate søtningsversjon av neotame.
Betraktninger
Når du velger et søtningsmiddel med lavt kaloriinnhold, inkluderer noen generelle hensyn:
Tiltenkt bruk.
Mange sukkererstatninger tåler ikke høye temperaturer, så de ville gjort dårlige valg for baking.
Koste. Noen sukkererstatninger er dyre, mens andre har en pris som er nærmere den for bordsukker.
Tilgjengelighet. Noen sukkererstatninger er lettere å finne i butikkene enn andre.
Smak. Noen sukkererstatninger, som stevia, har en bitter ettersmak som mange kan synes er ubehagelig. Pass på at produsentene ikke har tilsatt kjemikalier eller andre søtningsmidler som reduserer den ernæringsmessige fordelen.
Naturlig versus kunstig. Noen mennesker foretrekker å bruke naturlige søtningsmidler, som stevia, i stedet for kunstige sukkererstatninger. Naturlig betyr imidlertid ikke alltid mindre kalori eller mer sunn.
Tilsett frukt i stedet for søtningsmiddel: Hvis det er mulig, tilsett en søt frukt til et måltid i stedet for sukker eller kunstige søtningsmidler. Alternativer inkluderer jordbær, blåbær og mango.
Hva er det sunneste søtningsmiddelet for te
De beste søtningsmidlene bør ikke bare tilføre sødme, men også forbedre smaken av teen din. Søtningsverdenen kan være like komplisert som selve teverdenen, så å velge den rette er ikke alltid den letteste oppgaven. Søtningsmidler kan være naturlige eller kunstige, og kan ha kalorier eller kan være kalorifrie.
Hva er det sunneste søtningsmiddelet til baking
Følgende dekker de vanligste kunstige søtningsstoffene og hver enkelts evne til å brukes i baking:
SAKKARIN: (f.eks. Sweet'N Low)
Det kan erstatte noe av sukkeret, men vil etterlate en metallisk ettersmak og kan resultere i klumpete tekstur.
300 ganger søtere enn sukker
1 ts. sukker=½ pakke eller ½ ts. bulk Sweet'N Low
ASPARTAME: (f.eks. Equal, Nutrasweet)
Ikke til baking da den mister sødme ved høy varme. Kan fungere i vaniljesaus og puddinger.
200 ganger søtere enn sukker
1 ts. sukker=½ pakke
ACESULFAM KALIUM: (f.eks. Sunette)
Kan brukes i baking, men vil gi en lett bitter ettersmak
200 ganger søtere enn sukker
1 ts. sukker=½ pakke
NEOTAME av Nutrasweet
Utviklet for å brukes i baking da sødmen holder opp til høy varme uten metallisk eller bitter ettersmak.
8000 ganger søtere enn sukker
Ikke allment tilgjengelig for kjøp
STEVIA (f.eks. Turvia, PureVia, Stevia in the Raw)
Dette er ikke ren stevia, men en form for stevia kjent som Rebaudioside A. Den blandes ofte med erytritol etter bearbeiding.
Varmestabil så kan brukes i baking; disse sukkerartene karamelliserer eller krystalliserer imidlertid ikke, slik at du ikke får den bruningseffekten som ønskes i enkelte bakevarer. Ikke egnet for bruk i marengs.
200 til 300 ganger søtere enn sukker
1 ts. sukker=½ pakke
SUKRALOSE (f.eks. Splenda)
Bra for baking så lenge du bruker Splenda-bakeformuleringen, som har lavkalorifyllstoffer tilsatt for bulk. Sukralose er et fjernt søskenbarn til sukker ettersom det er laget av sukker.
600 ganger søtere enn sukker
1 ts. sukker=½ pakke eller ½ ts.
ERYTHRITOL (f.eks. Nectresse)
God til baking uten ettersmak; har færre kalorier enn sukker, men er ikke nullkalori som mange andre kunstige søtningsmidler.
150 ganger søtere enn sukker
1 ts. sukker=½ pakke eller ¼ ts.
Selv om det er fristende å bruke kunstige søtningsmidler for å redusere sukker, karbohydrater og kalorier i bakevarer, anbefaler vi at du holder deg til naturlige søtningsmidler som rå honning, ren lønnesirup og kokosnøttsukker og prøver å øke det sunne fettet i oppskriftene dine. og hjelpe til med å balansere makronæringsinnholdet.
Bivirkninger av kunstig søtningsmiddel
Sukker er en uatskillelig del av maten vi spiser. Men for mye sukker er ikke ideelt for våre tenner og midje. Det har vært noen kontroversielle forslag om at overdreven sukker kan spille en viktig rolle i visse degenerative sykdommer. Så kunstige søtningsmidler eller kunstig søtet produkter fortsetter å tiltrekke seg forbrukere. En sukkererstatning (kunstig søtningsmiddel) er et mattilsetningsstoff som dupliserer effekten av sukker i smak, men som vanligvis har mindre matenergi. Foruten fordelene, har dyrestudier overbevisende bevist at kunstige søtningsmidler forårsaker vektøkning, hjernesvulster, blærekreft og mange andre helsefarer. Noen slags helserelaterte bivirkninger, inkludert kreftfremkallende egenskaper, er også notert hos mennesker. Et stort antall studier har blitt utført på disse stoffene med konklusjoner som spenner fra "trygt under alle forhold" til "usikre uansett dose". Forskere er delte i deres syn på spørsmålet om sikkerhet for kunstige søtningsmidler. I vitenskapelige så vel som i lekpublikasjoner blir støttestudier ofte referert til mye, mens de motsatte resultatene blir nedtonet eller avvist. Så denne anmeldelsen tar sikte på å utforske helsekontroversen om oppfattede fordeler med sukkererstatninger.
Hvor mye kunstig søtningsmiddel er trygt per dag
Akseptabelt daglig inntak: 50 milligram for hvert kilo kroppsvekt. For en person på 150 pund ville 3409 milligram om dagen være trygt. En pakke Equal inneholder 37 milligram aspartam. En 12-unse boks med diettbrus inneholder rundt 200 milligram aspartam.
Topp 10 farene ved kunstig søtningsmiddel
01/11 Er kunstige søtningsmidler trygge?
I motsetning til den generelle oppfatningen er ikke kunstige søtningsmidler i det hele tatt sunne, da de er laget av syntetiske stoffer, som ikke er lett å fordøye. Du kan bli overrasket over å vite at det er noen kunstige søtningsmidler som er forbudt i flere land, men som fortsatt brukes i noen, som Acesulfame kalium eller Ace K. Her er 10 punkter for å vite mer om bivirkningene av kunstige søtningsmidler.
02/11 Kunstige søtningsmidler er helt kunstige
Hvis du tror at de har en form for naturlighet, så tar du feil. Kunstige søtningsmidler er laget av syntetiske stoffer, som et menneske ikke lett kan fordøye, og som også er skadelige. Så, neste gang du tenker på å legge til kunstig søtningsmiddel i kostholdet ditt, vær forsiktig!
03/11 Det er ikke trygt
Uansett hvor søt disse kunstige søtningsstoffene smaker, er de farlige. Det er noen søtningsmidler som Acesulfame kalium eller Ace K og Aspartam, som er forbudt over hele verden, men fortsatt brukes i noen land. De er ekstremt usikre og kan ha kreftfremkallende bivirkninger på mennesker.
04/11 Senker stoffskiftet
Regelmessig inntak av kunstige søtningsmidler har også en tendens til å senke stoffskiftet i kroppen din, da de forsinker balansen mellom insulin og glukagon, som kontrollerer blodsukkeret. Dette baner vei for å øke sulten din, noe som også kan føre til overspising.
05/11Kan forårsake sykdommer
Ulike studier har bekreftet at kunstige søtningsmidler forårsaker farlige sykdommer som type 2-diabetes og metabolske forstyrrelser. De kan til og med forårsake kroniske nyresykdommer og nevrologiske problemer.
06/11 Kunstige søtningsmidler er "nevrotoksiske"
Flere studier har antydet at du må unngå regelmessig inntak av kunstige søtningsmidler da de til og med kan forårsake hukommelsestap. De angriper nevronene i hjernen og har kapasitet til å skade hjernens lillehjernen.
07/11 Skadelig effekt på prenatal utvikling
Du kan forestille deg hvor usunne disse søtningsmidlene er siden de ikke er tillatt under graviditet. De kan forårsake prematur fødsel, noe som kanskje ikke er sunt for både babyen og moren.
08/11 Føre til vektøkning
Kunstige søtningsmidler har en direkte innvirkning på tarmbakteriene dine, noe som påvirker stoffskiftet og til slutt fører til vektøkning. Så, neste gang du går ut for å handle null-kalori drikker, VIKTIG!
09/11 Risikabelt for barn
Det er ingen studier som tyder på hvilken innvirkning kunstige søtningsmidler kan ha på barn. Barn må unngå å ha mat eller drikke som har kunstige søtningsmidler.
10/11 Påvirker insulinhormon
Regelmessig inntak av kunstige søtningsmidler kan påvirke insulinhormonet ditt negativt, da når du spiser noe søtt, frigjøres insulinet som kan påvirke blodsukkernivået ditt, noe som kan føre til sult og overspising.
Referanser: https://www.healthline.com/nutrition/healthy-natural-sweeteners#5.-Monk-fruit-sweetener
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323469
https://simplelooseleaf.com/blog/fitness-tea/best-tea-sweeteners/
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6193/baking-with-sugar-substitutes-which-ones-are-good-for-baking/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198517/
https://www.uab.edu/shp/nutritiontrends/recipes-food-facts/food-facts/artificial-sweeteners
